WZMACNIANIE SIŁY MIĘŚNI NÓG

Witajcie.

Dziś przygotowałam dla was zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie kończyn dolnych. Niektóre ćwiczenia na poniższym zdjęciu wykonywane są z niewielkim obciążeniem (hantle), my nie będziemy ich używać.

Zajęcia zaczynamy tradycyjnie od rozgrzewki. Dziś masz dowolność. Możesz wykonać naszą tradycyjną rozgrzewkę; tj. marsz w miejscu z krążeniem ramion w tył, w przód, naprzemianstronnie, czy oburącz. Dołącz potem wznosy kolan, całych nóg dowolnie. Co sobie życzysz. Możesz też potańczyć, poodbijać balon, czy może masz jakiś ciekawszy pomysł na dziś? Pamiętaj tylko, by dobrze przygotować bezpieczne miejsce do ćwiczeń,  by rozgrzewka trwała ok 6-12 minut. 

Już podniosła się temperatura mięśni? Na pewno jest już Ci cieplej, zatem czas na zadania główne.

ĆWICZENIE 1 

Wznosy ugiętej nogi w klęku.

Uklęknij na macie lub dywanie. (klęk podparty) Oprzyj tułów na przedramionach. Plecy powinny być w linii prostej, kolana ugięte pod kontem 90stopni. Unoś nogę ugiętą w kolanie mocno napinając mięśnie. Wykonaj 15 x wznos prawa nogą. Następnie zmień nogę i wykonaj 15 powtórzeń na nogę lewą. PAMIĘTAJ by napinać tez mocno mięśnie brzucha, wówczas plecy zostaną nieruchomo. Powinieneś pracować tylko nogą nie tułowiem. 

Na rysunku pod kolanem osoba ćwicząca ma ciężarki. Ty ich nie potrzebujesz.

 

ĆWICZENIE 2

Krzyżowanie nóg w klęku podpartym. 

W pozycji jak powyżej, tylko teraz ułóż łokcie na podłodze. Powinny być zgięte pod kątem prostym. Plecy będą bardziej stabilne. Unieś prawą nogę w górę prostując ją, a następnie przenieś ją w bok jak najdalej za kolano. Postaraj się dotknąć palcami stóp podłogi. Ćwiczenie wykonaj na obie nogi po 15x każdą.

ĆWICZENIE 3

Krzyżowanie nóg.

W pozycji jak powyżej, wykonaj maksymalny wznos nogi do góry, potem w prawo, w górę i w lewa stronę. Trzymaj cały czas napięte mięśnie. Wykonaj 15 powtórzeń prawą nogą. Wróć do pozycji wyjściowej. Odpocznij chwilę i zmień nogę. To samo wykonaj 15 razy drugą nogą.

 

ĆWICZENIE 4

Unoszenie bioder.

W leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami wzdłuż tułowia unoś biodra w górę. Ćwiczenie wykonaj powoli i dokładnie maksymalne odrywając pośladki od podłogi. W trakcie podnoszenie mocno napinaj mięśnie, rozluźniaj opuszczając. Zrób zadanie w 2 seriach po 15 powtórzeń. Staraj się nie dotykać podłoża, kiedy opuszczasz biodra. Po wykonaniu 1 serii, odpocznij. Następnie ponownie wykonaj 15 powtórzeń.

 

ĆWICZENIE 5

Unoszenie bioder z wyprostem nogi.

W pozycji jak wyżej wykonaj podobne ćwiczenie. Tym razem  wraz z wznosem bioder unoś w gorę wyprostowaną prawą nogę. Zadnie wykonaj 10 razy z prawą nogą w górze, potem zmień nogę.

ĆWICZENIE 6

Unoszenie bioder z wyprostowaną nogą.

Leżąc na plecach z ugiętymi nogami w kolanach, ramiona wzdłuż tułowia. Skieruj wzrok do sufitu, rozluźnij szyję. Unieś biodra w górę, w stronę sufitu. Mocno napnij mięśnie nóg i pośladków. Wyprostuj prawą nogę i maksymalnie unieś biodra. Ile dasz radę. Wykonaj ruch w 2 seriach po 8x na każdą nogę. (tj. 8x prawa noga, 8x lewa noga. Chwila odpoczynku i ponownie 8x prawa noga i 8x lewa noga).

 

ĆWICZENIE 7

Unoszenie nóg  do rozkroku w leżeniu przodem (na brzuchu).

Ugnij łokcie i połóż przedramiona na podłożu. Wyprostuj nogi. Głowę skieruj w przód i lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej. (Głowa powinna być naturalnym przedłużeniem tułowia. Nie skręcaj jej do boku jak na rysunku.) Napnij brzuch i unieś nogi nad podłogę. Obróć stopy na zewnątrz tak, by były skierowanie do boków. Wykonaj ruch nogami do rozkroku w powietrzu. Rytmicznie łącz nogi nad powierzchnią. Wykonaj  15 powtórzeń.

ĆWICZENIE 8

Unoszenie nóg w leżeniu przodem.

W leżeniu na brzuchu ułóż nogi w rozkroku na szerokość bioder. Kolana wyprostowane. Dłonie oprzyj z przodu  i ułóż na nich brodę. Podnieś prawą nogę i wykonaj 15 x dość szybkie pulsacyjne ruchy w górę. Zmień nogę. Odpocznij chwilę. Następnie spróbuj podnieść do góry 10x obie nogi w lekkim rozkroku.

 

Czas na odpoczynek.

Połóż się na plecach i wykonaj 10 głębokich wdechów z przeniesieniem ramion za głowę. Z wydechem przenieś ponownie ramiona wzdłuż tułowia.

Brawo gratuluję. Na dziś wystarczy. Do zobaczenia niebawem :)