ĆWICZENIA STABILIZUJĄCE

Dzień dobry witajcie po mam nadzieję udanym weekendzie.
Kolejna porcja ćwiczeń przed nami. Dziś trening mięśni głębokich czyli ćwiczenia stabilizujące.

Sprawdź się jak długo wytrzymają Twoje mięśnie. Zobacz jak niewiele potrzeba by nabrać stabilności, a co za tym idzie pewności siebie. Zyskasz siłę i większą odporność na kontuzje. Każde ćwiczenie wykonaj powoli i starannie.  Sprawdź z zegarkiem ile sekund uda Ci się wytrzymać w każdej pozycji. Zobaczysz, że za każdym razem uda Ci się wytrzymać dłużej. Każde ćwiczenie spróbuj powtórzyć 10-15 razy
Dziś wzmocnimy korpus i nogi. Wykonaj następujące ćwiczenia.
Zanim przystąpisz do poniższych zadań wykonaj 6-8 dowolnych ćwiczeń na rozgrzewkę. np;
 - krążenia ramion w przód,
 - krążenia ramion w tył;
 - marsz w miejscu;
 - wysokie unoszenie kolan z klaśnięciem pod kolanem,
 - pajacyki;
 - przyciąganie prawego kolana do lewego łokcia i odwrotnie;

1. Przysiad z zamachem.
Spleć dłonie i wyprostuj ręce nad głową. Stopy rozstaw szerzej od bioder. Zejdź do przysiadu z zamachem ramion w dół. Wróć w górę unosząc dłonie do sufitu.

2.  Przysiad z uniesieniem kolana.
Zejdź do przysiadu. Prostując się unieś jedno kolano w bok. Opuść nogę i zejdź do przysiadu, wracając do stania unieś drugie kolano. Ćwiczenie wykonaj 15x na prawą i lewą nogę. Jeżeli jesteś w stanie spróbuj podnosząc się stanąć na palce.

3. Unoszenie kolana.
Ułóż ręce na przemian jak podczas biegu. Ustaw się stabilnie napinając mięśnie. Unoś jak najwyżej i opuszczaj prawe kolano. Udaje Ci sie wykonać zadanie bez utraty balansu?
Wykonaj zadanie po 15x na każdą nogę.

4. Wymachy.
Spróbuj zrobić ćwiczenie jak wyżej z wyprostowaną nogą. Po prostu unieś prawą nogę powoli jak najwyżej stojąc na lewej nodze i odwrotnie.

5. Półprzysiad na jednej nodze.
Unieś lewą stopę z podłogi. Ugnij prawe kolano schodząc do półprzysiadu ( kolano powinno być utrzymane stabilnie w linii stopy, (tj. tak by nie wykręcać go na boki). Wróć do stania na jednej nodze. Powtórz 10-15 razy i zmień nogę.

6. Zmodyfikowane skłony.
Stań na prawej nodze, powoli pochyl wyprostowany tułów do przodu unosząc lewą nogę ku górze.
Powtórz i  zmień nogę.

7.Rotacja.
Wykonaj zadanie jak wyżej. W skłonie rotuj korpus sięgając lewą dłonią do prawej stopy. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

8. Zakrok
Stojąc cofnij prawą stopę. Spróbuj zejść jak najniżej aż kolano zatrzyma się nad ziemią. Odepchnij się w górę wracając do stania spróbuj machnąć prawą pietą w kierunku pośladka

9. Unoszenie kolana z zakroku.
Stojąc cofnij o krok prawą nogę i zjedz w dól. Wracając do stania unieś prawe kolano jak najbliżej klatki piersiowej. Powtórz i zmień nogę.

10. Marsz na rękach.
Stań prosto. Pochyl się by oprzeć dłonie na ziemi. Maszeruj na rękach aż znajdziesz się w podporze przodem w pozycji deski. Wytrzymaj 10-20 sekund i cofaj się dłoń mi do stóp, następnie się wyprostuj. Powtórz 15x.

Masz jeszcze siłę?  Znajdziesz tu jeszcze kilku ćwiczeń stabilizujących.
POWODZENIA :)
STABILIZACJA DESKA
STABILIZACJA
STABILIZACJA
STABILIZACJA
CENTRALNA STABILIZACJA